Физическая тренировка.
Комплекс упражнений для развития пластики тела.
Дыхательная гимнастика.
Находите время для тела – это путь мудрых.
Зачем мы будем заниматься физической тренировкой? Не только для того, чтобы придать Вашему телу нужную форму. А в первую очередь для выявления зажимов, внешних, а значит и внутренних, которые забирают нашу силу и уводят нас от природной естественности.
Комплекс упражнений для развития пластики тела и дыхательная гимнастика предлагаются для большего раскрытия способностей владеть своим телом, а также для восстановления природной гибкости, улучшения подвижности и шарнирности (это специальный термин) суставов, возвращения мышечного тонуса, эластичности связок и сухожилий, что является основой движения тела. Обратите внимание: в природе все мягко и волнообразно: движение морской волны, ветер, качающиеся деревья, степной ковыль и т.д. Понаблюдайте.
Раскройте в себе мягкость, красоту, гибкость и природную силу.
И еще, когда Ваше тело занято непривычными движениями, и все мысли в эти минуты «крутятся» около него, тогда через «раздражение» правого и левого полушария пробуждается творчество и интуиция. Понятно? Правда, здесь есть еще один секрет, о котором мы поговорим чуть позже, если Вы сами его не раскроете… Просто изучайте себя и свои возможности !
Ключевые моменты в работе над телом:
- Осознанность движений.
- Развитие подвижности.
- Расслабление.
- Выход из рамок сложившихся для тела.
- Раскрытие возможностей своего тела.
- Тренировка естественности и плавности движений.
- Достижение согласованности движения и дыхания.
- Достижение взаимосвязи мыслей, эмоций и тела.
- Снятие блоков и зажимов и естественное распределение энергии по телу, в процессе выполнения упражнений.
Осознавая возможности тела, мы каждый день строим себя заново!
Методика выполнения упражнений
Скорость выполнения движений согласуется с ритмом дыхания. Сначала следует медленно выполнять упражнения, а по мере усвоения телом новой привычки движения скорость можно увеличивать. Начинайте с 10 повторов, постепенно увеличивая их количество до 25. Если определенные участки тела «намертво» зажаты, то число повторов рекомендуется довести до 50 раз, чередуя скорость выполнения: 25 раз – медленно, 25 раз – быстро.
Помните: быстро – не значит торопясь. В начале время занятий может доходить до 30-40 минут. По мере того, как тело будет обучаться, вам достаточно будет подумать об уроке, и нужные ощущения сразу же возникнут; время выполнения всего комплекса сократится до 15-20 минут.
Начинаем!
Подводящие упражнения к основному комплексу
Сегодня мы познакомимся с возможностями управления своим телом. Начнем вырабатывать умение снимать зажимы и расслабляться.
Перед началом тренировки запомните (а лучше, как всегда, запишите в таблице) физическое состояние своего тела, внутренние ощущения, эмоциональное состояние. Затем проведите анализ ощущений после тренировки.
Упражнение №1. Напряжение – расслабление.
Время выполнения: 5-10 минут.
Встаньте прямо.
Сосредоточьте внимание на правой руке, создайте в ней максимальное напряжение мышц. При этом все тело остается расслабленным! Через несколько секунд (конкретное время не указываем, слушайте свое тело) напряжение сбросьте, руку расслабьте.
Переведите напряжение на левую руку, затем расслабьте ее. Аналогично на правую ногу, левую ногу, поясницу, шею, спину, живот, мышцы груди, ягодицы (последовательность здесь не важна).
Проведите анализ ощущений в теле.
Упражнение №2. Перетекание напряжения.
Время выполнения: 5-10 минут.
Напрягаем правую руку, затем, постепенно расслабляя ее, передаем напряжение в левую руку. Почувствуйте как напряжение через расслабление перетекает волной в левую руку, правую ногу, левую ногу, шею и т.д. Последовательность напрягаемых частей тела здесь также не важна. При повторах этого упражнения последовательность можно менять. Можно напрягать отдельные части тела подряд несколько раз. Слушайте свое тело!
Постепенно упражнения будут усложняться, а тело расслабляться и становиться более послушным и управляемым.
Проведите анализ ощущений в теле.
Теперь Вы готовы приступить к основной работе над пластикой тела. Начнем с дыхания и пластики рук.
Ощущения тела после подводящих упражнений переносим на основной комплекс.
Пластика тела (основной комплекс).
Время выполнения 20–30 минут.
Дыхание по трем уровням:
Исходное положение (для всех уровней): ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки расслаблены, опущены вдоль тела.
При вдохе через нос голову поднимаем вверх, при выдохе через рот, подбородок опускаем на грудь. На вдохе колени выпрямляем, на выдохе сгибаем (амортизация в коленях), расслабляя все тело, с каждым вдохом и выдохом.
Количество повторений: в медленном темпе – 10 раз (вдох и выдох), 20 раз в среднем темпе, 30 раз в быстром. И так проходим все три уровня.
1-й уровень. Яремная ямка(видео).
Вдох и выдох не опускаем ниже яремной ямки.
Делаем вдох, через нос, выпрямляясь в коленях, поднимая голову. Выдох через рот, опуская подбородок на грудь, сгибая колени.
2-й уровень. Низ живота(видео).
Все внимание в область низа живота. Делаем выдох, затем довыдох и на этом уровне, делаем вдох–выдох. Также поднимая и опуская голову при вдохе и выдохе, с амортизацией в коленях.
3-й уровень. Солнечное сплетение(видео).
Все внимание в область солнечного сплетения, мысленно представляем, что выдох и вдох, идет под 45 ° из солнечного сплетения. Также поднимая и опуская голову при вдохе и выдохе, с амортизацией в коленях.
Пластика рук
Исходная стойка: ноги на ширине плеч, с амортизацией в коленях (колени чуть согнуты).
Упражнение 1. Волна в сторону левой рукой(видео).
Поднимаем последовательно вверх: надплечье, локоть, кисть, пальцы.
- Важно, чтобы рука двигалась в строгом продолжении надплечья, иначе не все суставы будут включены в работу.
- Можно мысленно создать для руки узкий «коридор», за рамки которого она выйти не может.
- При этом, поднимаясь, выпрямляем колени.
- Опускаем в той же последовательности: надплечье, локоть, кисть, пальцы.
- Приседая чуть сгибая колени.
- Помните! Движение выполняем как можно мягче, убирая угловатость, не торопимся.
Упражнение 2. Волна в сторону правой рукой(видео).
Упражнение 3. Волна вперед левой рукой(видео).
Упражнение 4. Волна вперед правой рукой(видео).
Количество повторений каждого упражнения (№1-4) — 10-15 раз.
Упражнение 5. Волна в трех направлениях(видео).
Совершаем рукой волны в трех направлениях: вперед, в сторону, назад. Когда волну ведем назад, разворачиваем корпус на 90°. Стопы при этом неподвижны. Ноги пружинят. Слушаем свое тело! Можно голову поворачивать в сторону движения руки.
Выполняем 15-20 движений одной рукой. Затем повторяем это упражнение другой рукой.
Упражнение 6. Волна вперед попеременно с перебором(видео).
Волна вперед. Попеременно выполняем левой, правой рукой, с перебором («переминанием» с пятки на носок) в ногах.
Время выполнения 2–3 минуты.
Упражнение 7. Волна в сторону помеременно с перебором(видео).
Волна в сторону. Попеременно выполняем левой, правой рукой, с перебором в ногах.
Время выполнения 2–3 минуты.
Выполнили гимнастику – обязательно заполните таблицу!
Для других – это каждый может.
А вот для себя что-то хорошее сделать –
тут настоящее мужество потребно!
Хватает ли у Вас мужества, чтобы находить время для своего любимого тела? Балуете ли Вы его физической нагрузкой?
Если «да» – замечательно! Продолжайте в том же духе и добавьте в качестве физической нагрузки дополнительные тренировки.
Если «нет» – создаём новые привычки!
От трех до пяти раз в неделю делайте разминку.
Чередуйте тренировки, делая их интересными и разнообразными. Можно совмещать: поработать с суставами, связками, потом перейти к мышцам. Дозируйте нагрузку, слушайте себя. Установите для себя «планку» чуть выше собственных возможностей. Главное условие – ощущение удовольствия от того, что Вы делаете.
Памятка
При выполнении любого упражнения необходимо помнить о своих целях, положительные эмоции подкреплять чертами характера и переводить на уровень тела, жить здесь и сейчас, создавая в себе свой образ, каким вы хотите себя в итоге видеть.
С уважением,
Ваш тренер Вадим Шишкин.
Если вы готовы, остается зарегистрироваться на форуме (бесплатно), задать вопросы и получить доступ к остальному тренингу.